Leefstijl als medicijn – de onmisbare rol van lichaamsbeweging
Als osteopaat integreer ik in mijn behandelingen - die voornamelijk bestaan uit manuele therapie - heel graag adviezen omtrent levensstijl. Lifestyle medicine (of leefstijlgeneeskunde) is een relatief nieuwe tak binnen de geneeskunde. Ze richt zich op het voorkomen én verlichten van veelvoorkomende aandoeningen die in onze Westerse maatschappij steeds vaker voorkomen. Denk hierbij aan hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes. Maar ook chronische aandoeningen zoals sinusitis, de ziekte van Crohn en reumatische aandoeningen kunnen door middel van aanpassingen in levensstijl verlicht worden, wat bijdraagt aan een betere levenskwaliteit.
In de blog ‘Leefstijl als medicijn - waarom beter slapen overdag begint’ besprak ik al het belang van een goede slaap. Vandaag wil ik je meenemen in een van de andere pijlers: lichaamsbeweging. Want ook dit is een essentieel onderdeel van een gezonde leefstijl en kan jouw gezondheid en levenskwaliteit aanzienlijk verbeteren.
Steeds meer mensen hebben een zittend beroep. Dit gaat gepaard met lange uren stilzitten en veel te weinig lichaamsbeweging. Sporten is een goede eerste stap om tóch meer te bewegen. Vergeet echter niet dat je met 1 uur sporten de 8 uren dat je stilzat niet kan compenseren. Veel beter is het om elke 45 tot 60 minuten een sitting break te houden. Zo’n break duurt twee tot vijf minuten. Dit geeft je de tijd om één of meerdere van de volgende oefeningen te doen:
- Cirkels draaien met schouders, hoofd of nek
- Squats
- Trappenlopen
- Jumping jacks
- Lunges
- Push-ups tegen bureau of muur
- Ademhalingsoefening om na de intensieve oefeningen opnieuw tot rust te komen
Deze eenvoudige oefeningen hebben op verschillende vlakken een positief effect op het lichaam.
Door minstens elk uur te bewegen activeer je spieren die bij langdurig zitten juist niet gebruikt worden. Je krijgt een betere doorbloeding naar deze spieren én een betere afvoer van afvalstoffen. Want langdurig in dezelfde houding zitten, zorgt voor ophoping van afvalstoffen en sneller verzuren van spieren. Daarnaast houd je je spieren en gewrichten soepel door regelmatig te bewegen. Tot slot werkt een korte sitting break als een reset voor het brein. Je krijgt letterlijk meer zuurstof naar je hersenen, waardoor je concentratie en productiviteit toenemen.
Naast sitting breaks is het natuurlijk ook belangrijk om voldoende algemene lichaamsbeweging in te plannen. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om per week minimaal 150 minuten matig intensief te bewegen. Denk hierbij aan wandelen, fietsen, joggen of zwemmen. Daarnaast raadt de WHO aan om minimaal 2 keer per week spierversterkende oefeningen te doen. Dit is in het bijzonder belangrijk bij (peri)menopausale vrouwen, ouderen en mensen met een zittend beroep. Krachttraining versterkt immers niet alleen spieren maar ook botten, wat belangrijk is voor de preventie van osteoporose. Daarnaast kunnen spierversterkende oefeningen een positief effect hebben op jouw houding.
Tot slot heeft lichaamsbeweging, of het nu sitting breaks, spierversterkende oefeningen of aërobe trainingen zijn een belangrijk effect op het hormonaal systeem en het algemeen welbevinden. Wanneer je in beweging bent, komen er verschillende hormonen zoals endorfines, dopamine en serotonine vrij. Deze stoffen verbeteren je stemming en verminderen stress en angst. Beweging draagt ook bij aan een betere slaapkwaliteit – een van de andere pijlers binnen leefstijlgeneeskunde - wat weer positief doorwerkt op je mentale gezondheid. Tot slot verlaag je door regelmatig actief te zijn chronisch verhoogde cortisolniveaus, wat een positief effect heeft op zowel lichaam als geest.
Regelmatig bewegen – zowel door korte sitting breaks als door wekelijkse sport en spierversterkende oefeningen – is onmisbaar voor een goede gezondheid. Het vermindert de negatieve effecten van langdurig zitten, houdt spieren en gewrichten soepel, verbetert je concentratie en humeur, en helpt bij het voorkomen van klachten.
Wat helpt jou het meest om beweging een vast onderdeel van je dag te maken?