Leefstijl als medicijn - waarom beter slapen overdag begint

Wat ik als osteopaat, naast de manuele behandelingen, graag integreer in mijn praktijk, is lifestyle medicine (of leefstijlgeneeskunde). Dit is een relatief nieuwe tak binnen de geneeskunde die zich richt op het voorkomen van veelvoorkomende aandoeningen in de Westerse maatschappij. Denk hierbij aan hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes. Maar ook chronische aandoeningen zoals reumatoïde artritis, migraine en het prikkelbaredarmsyndroom kunnen door middel van aanpassingen in levensstijl verlicht worden, wat bijdraagt aan een betere levenskwaliteit.
Dit staat in groot contrast tot de klassieke geneeskunde, die eerder curatief werkt. Daarbij ligt de focus op het oplossen van klachten of symptomen die zich al voordoen.

Als ik samen met een patiënt kijk naar zijn of haar levensstijl, bevraag ik aspecten zoals slaap, voeding, lichaamsbeweging en stress. Dit zijn de vier grote pijlers binnen de leefstijlgeneeskunde. Het fijne is dat iedere persoon – met of zonder klachten – in elk domein wel iets kan aanpassen dat het lichaam extra ondersteunt. De kleinste verandering maakt immers soms het grootste verschil!
In één van de aankomende blogs neem ik jullie graag mee in de pijlers ‘voeding’, ‘stressmanagement’ en ‘lichaamsbeweging’. In deze blog zal ik het hebben over ‘slaap’.

Een gezonde, kwalitatieve slaap is voor veel mensen, ook voor mijzelf, niet vanzelfsprekend. Slaap is dan ook een ingewikkeld hormonaal proces. Hierbij moet de epifyse (of pijnappelklier) in de hersenen voldoende melatonine aanmaken. Melatonine is het hormoon dat ons vermoeid maakt en ons voorbereidt op de nacht. De epifyse krijgt prikkels via licht dat via onze ogen binnenkomt. Wanneer het ’s avonds donker wordt, wordt de epifyse geprikkeld om melatonine aan te maken. Vandaar het belang om ’s avonds, minimaal 2 uur vóór het slapengaan, alle schermen (tv, gsm, tablet, laptop) te vermijden.

Daarnaast heeft melatonine een tegengestelde werking ten opzichte van cortisol. Cortisol is het hormoon dat aangemaakt wordt door de bijnieren wanneer we ons in een stresssituatie bevinden. Het zorgt voor onze overleving door onder andere onze hartslag en bloeddruk te verhogen, meer bloed naar de spieren te sturen en de bloedsuikerspiegel te verhogen. Wanneer cortisol in het bloed hoog is, zal melatonine laag zijn – en omgekeerd.
In ideale omstandigheden hebben we ’s ochtends een cortisolpiek. Dit zorgt ervoor dat we vol energie en uitgerust opstaan. ’s Avonds zou het cortisolgehalte in het bloed het laagst moeten zijn, zodat het melatonineniveau kan stijgen.

Vandaag de dag leven velen van ons in een ritme waarbij we ons continu, soms bewust maar heel vaak ook onbewust, in een toestand van een hoog cortisolgehalte bevinden. Het is daarom belangrijk om ’s avonds voldoende tijd te nemen om tot rust te komen. Bovendien, wanneer je ’s avonds lang wakker ligt in bed, is het ook belangrijk om overdag kleine rustpauzes in te bouwen zodat je zenuwstelsel geregeld tot ontspanning komt. Dit zorgt ervoor dat de balans tussen het stress- en rustsysteem in het lichaam hersteld wordt, waardoor het zenuwstelsel ook ’s avonds sneller tot rust kan komen.

Er zijn ook kruiden die bekend staan om hun rustgevende werking. Zo vind je in heel wat supplementen valeriaan, passiebloem of citroenmelisse terug. Ook GABA, een belangrijke neurotransmitter die een ontspannende werking heeft, wordt aan sommige supplementen toegevoegd.

Ben je benieuwd hoe ik dit alles aanpak, of heb je inspiratie nodig om jouw slaap te verbeteren? Hieronder deel ik graag enkele persoonlijke gewoontes:

• Overdag neem ik verschillende, korte pauzes van maximaal 10 minuten waarin ik ofwel een ademhalingsoefening doe ofwel 10 minuten op de bank lig zonder andere prikkels; dit is tevens een goede mindfulnessoefening!
• Maximaal 1 à 2 keer per week kijk ik ’s avonds tv. Dit zijn dan ook de avonden waarop ik voel dat ik minder snel in slaap val, maar voor mijn favoriete programma’s neem ik dat er graag bij.
• Vóór het slapengaan doe ik een ademhalingsoefening om mijn zenuwstelsel tot rust te brengen. Daarna volgt een bodyscan om fysieke of emotionele spanning los te laten.
• Tot slot zorg ik ervoor dat ik niet te laat eet; mijn laatste maaltijd eet ik maximaal 2 uur vóór ik naar bed ga. Op avonden dat wij op restaurant gaan of laat eten, weet ik dat ik niet goed zal slapen. Aangezien ik graag lekker eet, neem ik ook dit er af en toe graag eens bij.

Welke van deze tips ga jij vandaag nog proberen voor een betere slaap?